Marklyft – en effektiv övning

Träning 24 Aug 2014

Låt Martin ”Axon” Löwgren guida dig till det perfekta utförandet i marklyft.
marklyftaxon

Marklyft är en övning som jag anser att precis alla har nytta av – från den hårdsatsande kroppsbyggaren till den otränade pensionären. Ett marklyft är, tillsammans med knäböj, den mest naturliga rörelsen som vi människor kan göra och har mest nytta av i vår vardag. Det gör inte hellre saken sämre att ett marklyft i stort sett aktiverar alla de posturala musklerna i vår kropp (de muskler som hela tiden arbetar för att hålla oss i en upprätt position). Tillsammans med de posturala musklerna aktiverar marklyft även (såvida man inte har en dysfunktion i dem) de bålstabiliserande musklerna (den tvärgående bukmuskeln med flera) och de stora starka mobiliserande musklerna.

Genom att ha med marklyft i sitt träningsschema har man en övning som ger en grunden och styrkan i kroppen, men tyvärr är marklyft bland de absolut svåraste gymövningarna att utföra korrekt. Detta ställer till det lite då det blir väldigt svårt att rekommendera folk att träna marklyft. Tränas marklyft med felaktig teknik är skaderisken alldeles för hög för att anses vara en bra övning.

KORREKT UTFÖRANDE
Jag vill med denna guide lära folk hur man utför ett marklyft korrekt. Detta är min syn på marklyft. En syn jag vet väldigt många naprapater, sjukgymnaster, läkare och styrkelyftare delar med mig.

• Ställ dig lite smalare än axelbrett isär med fötterna.
• Se till att stången nästan nuddar smalbenen.
• Håll blicken rakt fram (lite uppåt).
• Håll ryggen i normalposition.
• Håll magen lätt anspänd (tvärgående bukmuskeln påkopplad).
• Knäböj dig ned till startpositionen.
• Håll stången så nära knäledens utsida som möjligt utan att begränsa rörelsen.
• Starta övningen genom att spänna framsida lår, säte, mage, rygg och titta uppåt i en sammansatt rörelse.
• Dra stången så nära kroppen som möjligt, gärna så att den nästan har kontakt med smalben och lår under hela utförandet.
• Stanna vid upprätt position (luta dig inte längre bakåt än så).
• Under maxlyft släpps stången från slutpositionen för att inte blanda in ytterligare ett jobbigt excentriskt moment. Vill man och klarar av att hålla ryggens form får man självklart sänka stången långsamt, som under lågrepsträning, men jag anser att det är onödigt.
• Under lågsrepsträning knäböjer man sig långsamt excentriskt ned med stången i händerna till startpositionen och förebereder sig inför nästa lyft.
• Inför varje ny repetion följer man samma ordningsföljd. Det första lyftet i serien ska se likadant ut som det sista. Behärskar man inte att utföra fyra till sex identiska lyfta så sänker man vikten.

Jag rekommenderar inte mixat grepp, då det påfrestar biceps onödigt mycket. Är man tvungen att göra det för att orka hålla i stången rekommenderar jag hellre att man stärker upp sin greppstyrka.

EN NATURLIG RÖRELSE
Som jag nämnde tidigare är marklyft en naturlig rörelse för en människa. Det handlar om att lyfta saker från golvet. Det är dock en väldig skillnad på att lyfta en sak från golvet genom att böja på benen och sätta sig ned med rak rygg, spänd mage och blicken uppåt och sen lyfta, än att bara luta sig framåt och lyfta upp saken med böjd rygg. Skillnaden blir påtaglig när det handlar om 200 kilo som ska lyftas från golvet.

Jag anser att det är skillnad på om man tränar marklyft för att lyfta maximalt med vikt, jämfört med att träna marklyft för att förebygga skador och bygga upp en stor och kraftig rygg, medan andra påstår att det är samma sak. Det borde vara samma sak, men är sällan det i praktiken. De riktigt duktiga styrkelyftarna och kroppsbyggarna är de få undantag som klarar av att kombinera detta.

Jag tränar primärt inte marklyft för att lyfta mycket vikt, utan för att det är en bra funktionell övning som tilltalar mig och hjälper mig i min vardag. Jag är extremt noggrann med tekniken – såväl när jag utövar den själv som när jag tränar andra. Tappar jag ryggen en enda liten grad så sänker jag vikten. Jag strävar efter perfekt utförande. Jag har behandlat alldeles för många personer som skadat sig i marklyft för att våga köra den övningen med bristande teknik. Jag förespråkar ett utförande som har nästan noll procent skaderisk, men som gör att du kan hantera något mindre vikt. Jag värderar mina leder, diskar och nervrötter i ländryggen mer än mitt ego.

MAXIMAL STABILITET
Jag förespråkar låga repetitionsantal (fyra till sex repetitioner) i marklyft av flera anledningar, men den absolut viktigaste är stabiliteten. De små musklerna som
ansvarar för stabiliteten under ett marklyft (bland annat multifiderna) tröttas lätt ut av tung belastning och kan därmed inte fungera som lokala stabilisatorer. Under lätt belastning klarar dessa stabilisatorer att bibehålla sin funktion, men jag anser inte att marklyft ska tränas med lätt belastning. Enligt mig ska marklyft ska tränas med moderat till tung belastning för att ge maximal effekt. Kan man behålla perfekt teknik och inte tappa formen ser jag i och för sig ingen anledning att stanna vid just fyra till sex repetioner, men då ser jag egentligen hellre att man höjer vikten. Detta är dock min syn och den jag själv följer och vidare lär ut, men det betyder inte automatiskt att det är den enda rätta vägen.

Som nybörjare, eller som erfaren som tränat med felaktig teknik under en period, rekommenderar jag att börja med en lätt vikt ( 40–50 kilo) och köra fem repetitioner i tre till fem set. När utförandet börjar sitta och man klarar fem perfekta repetitioner i tre till fem set på angiven vikt så ökar man vikten till en vikt där man nästan klarar fem perfekta repetioner i tre till fem set. Man höjer endast när man behärskar vikten under samtliga repetitioner och samtliga set. Man tummar inte på detta för fem öre!

RAKA MARKLYFT
Det primära som skiljer dessa marklyft från vanliga är att under raka marklyft aktiveras inte framsida lår lika mycket och baksida lår aktiveras i högre grad. Raka marklyft anses ibland vara en renodlad övning för de bakre lårmusklerna, vilket är felaktigt. Det är en precis lika användbar basövning som traditionella marklyft, men med undantaget jag nyss nämnde om just aktiveringen av lårmuskulaturen.

Som under alla basövningar är skaderisken enorm om inte rätt teknik används. Marklyft, raka marklyft och knäböj är de övningar flest personers ryggar går sönder av. Betyder det att övningarna i sig är skadliga? Självklart inte. Om syftet är att bygga upp en stark, funktionell och användbar fysik är dessa övningar de bästa för ändamålet.

För att lyckas med raka marklyft och kunna utföra övningen med ett fullt rörelseutslag krävs det att man har relativt god rörlighet i såväl rygg, höfter och lårmuskulatur (vilket i och för sig kommer naturligt genom att nöta övningen). Hur långt ned man kan (ska) gå under ett rakt marklyft styrs av när man tappar ländryggens naturliga kurvatur. Alltså man ska gå ned så djupt man bara kan med behållen ländryggskurvatur. När den naturliga formen på ländryggen övergår till en bananform (krummas) har man gått för långt. Att tappa bröstryggens kurvatur är däremot inte skadligt men helt onödigt. Vissa kan komma ned och nudda stången i golvet med bibehållen naturlig kurvatur medan andra endast kommer ned med stången till knäna innan ryggen krummas. Alla kan dock öka sitt rörelseomfång så att övningen kan utföras med ett större djup.

Jag rekommenderar att man lyfter av stången från ett powerrack eller liknande. Det går självklart även bra att lyfta upp stången från golvet, men har man exempelvis kört framsida lår dagen innan kan det bli jobbigt att få upp stången från golvet till startpositionen.

• Lyft av stången från powerracket.
• Stå höftbrett med lätt böjda knän.
• Använd ett pronerat underarmsgrepp.
• Dra lätt ihop skulderbladen (rotera bak axlarna något).
• Koppla på magmuskulaturen och bygg upp ett kraftigt buktryck.
• Sänk sakta ned stången.
• Var noga med att stången ska ha kontakt med låren under hela rörelsen.
• Vänd rörelsen innan du tappar ländryggens kurvatur.
• Stå stadigt med blicken vänd rakt framåt och lätt nedåt.
• Avsluta rörelsen och påbörja en ny repetition vid upprätt position (överextendera inte).

axonblogg.se
www.martinlöwgren.se
www.idrottsskadecenter.com

1 kommentar

Anonym 25 Aug 2014

Hej Martin, Vad rekommenderar du om man har överrörliga knän när det gäller raka marklyft? för när jag har mina ben helt raka så gör det ont eller typ känns obehagligt att gå ner , är det kej att ha lätt böjda knän? mvh

Svara

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.