Allt du behöver veta om proteintajming

Träning 27 Dec 2016

Vilken typ av tillskott behöver du ta för att maxa muskel- och styrketillväxten? Och när ska du ta dem för optimal effekt? Dessa frågor – och fler därtill – besvaras av vår styrkeexpert Martin ”Axon” Löwgren.

protein-shake

Oavsett nivån på din träning, tävlande eller motionär, är det oftast intressant att veta vad som kan hjälpa dig nå dina mål. Denna artikel diskuterar proteinintaget runt din träning och hur du ska göra för att maximera muskelhypertrofi och styrka. Med hjälp av tidigare studier kommer jag gå igenom vilka effekter tidpunkten för intaget av följande proteinkällor har på oss: vassle, kasein, mjölk, soja, och essentiella aminosyror.

För maximal muskelhypertrofi krävs ett dagligt intag på 1,2–2,0 gram protein per kilo kroppsvikt. Detta är dock mycket högre än Livsmedelverkets rekommenderade proteinintag som länge har legat på 0,8–1,0 gram per kilo kroppsvikt och dag, vilket ska uppfylla behoven hos majoriteten av alla vuxna, friska personer – även de som tränar för att bygga muskler. Råden från Livsmedelsverket har dock uppdaterats och senast jag läste så hade de ändrat till 1,6–1,8 gram per kilo kroppsvikt och dag. Snart kanske de till och med rekommenderar samma mängder som forskningen säger.

Proteinkällor
Idag finns det många proteinkällor som är tillgängliga för oss som konsumenter, men denna artikel kommer fokusera på mejeri- och sojabaserade proteinkällor. Vi ska gå igenom dessa proteinkällor och jämföra dem med hjälp av två variabler: biologiskt värde (förkortas BV) och PDCAAS (Protein Digestibility-Amino Acid Corrected Score – ett mått på proteinets biotillgänglighet och dess aminosyreprofil).

Det biologiska värdet låter oss veta hur effektivt protein bryts ner och skapar ­proteinsyntes i kroppens vävnader efter vi har konsumerat och absorberat det. Detta värde mäts med poäng där den högsta poängen är 100. PDCAAS rankar proteinkällor numeriskt och baseras på hur komplett en proteinkälla är, det vill säga om proteinkällan innehåller de essentiella aminosyrorna (EAA). Detta värde mäts också med poäng, där det maximala är 1,0. Både biologiskt värde och PDCAAS är viktigt för att förstå kvaliteten på de olika proteinkällorna.

Tre källor av mjölkprotein som oftast används i studier när det handlar om muskelhypertrofi och muskelstyrka är mjölk, kasein och vassle. Mjölk är en mycket bra källa till protein, då den innehåller 80 procent kasein och 20 procent vassle. Med ett biologiskt värde på 91 och ett PDCAAS på 1,0 – vilket indikerar att mjölk lätt kan absorberas av kroppen och främja proteinsyntesen, samt att det innehåller alla essentiella aminosyror – är mjölk en väldigt attraktiv proteinkälla. Kaseinets biologiska värde ligger på 77 och har ett PDCAAS på 1,0. Jämfört med mjölk är biotillgängligheten lägre, men innehåller precis som mjölk alla essentiella aminosyror. Vassle är det andra proteinet som finns i mjölk. Med ett BV på 104 och ett PDCAAS på 1,0 är vassle överlägset både mjölk och kasein. Det innehåller alla essentiella aminosyror, och dess utmärkta biotillgänglighet leder till snabb proteinsyntes. Soja är en vegetabilisk proteinkälla som är användbar för vegetarianer och personer som är laktos- eller kaseinintoleranta. Soja har ett BV på 74 och ett PDCAAS på 1,0, vilket tyder på att det inte är lika lättupptagligt som mjölkbaserade proteiner, men innehåller ändå alla EAA.

Proteintajming

Tidpunkten för proteinintag har varit en viktig faktor i studier på muskel- och styrketillväxt för tränade individer. Därför kommer den här delen handla om de studier som gjordes på mjölk och sojamjölk som proteinkällor, avseende individernas intag efter styrketräning.

Många studier som studerar effekterna av rätt tajming när det kommer till proteinintaget vid fysiska aktiviteter har använt proteintillskott, men vissa studier har använt mjölk och andra flytande proteinkällor istället. I en studie med fokus på proteinintag efter ett träningspass undersökte Elliot et al. mjölkkonsumtionen efter träningen hos 24 otränade män och kvinnor.

Slumpartat delades försökspersonerna in i tre grupper: 237 gram fettfri mjölk, 237 gram standardmjölk, eller 393 gram fettfri mjölk. Det visade sig att otränade personer som konsumerade 237 gram standardmjölk hade ett mycket högre upptag av treonin jämfört med dem som konsumerade 237 gram fettfri mjölk. Treoninet indikerar hur mycket muskelproteinsyntes vi har i kroppen. Resultaten från denna studie tyder på att standardmjölk ökar utnyttjandet av ­tillgängliga aminosyror för proteinsyntes.

Tipton et al. genomförde en studie på 23 otränade män och kvinnor där deltagarna intagit 1) 20 gram kasein, 2) 20 gram vassle, eller 3) sötat vatten en timme efter ett tungt benpass. De kunde se positiva förändringar i muskelproteinbalansen för båda protein­grupperna, men inte för ­kontrollgruppen. Denna studie visade att mjölkproteiner (både kasein och vassle) ökade proteinsyntesen efter träningen.

Studier har jämfört olika protein­källor för att avgöra vilken som är den mest effektiva när det handlar om att förbättra muskelmassa och styrka. ­­Hartman et al. genomförde en studie där de ­jämförde användningen av mjölk, ­sojaprotein, eller kolhydratdrycker hos 56 unga otränade män. Försöks­personerna delades in i en av tre grupper där de förbrukade 500 milliliter av a) fettfri mjölk, b) sojaproteindryck, eller c) en kolhydratdryck omedelbart efter och återigen en timme efter ett träningspass.

Kroppssammansättning, muskelhypertrofi och styrkemätningar utvärderades under en tolvveckorsperiod. ­Gruppen som drack mjölk efter träningen hade signifikant ökad kroppsvikt och ­minskat kroppsfett jämfört de andra två grupperna. Resultaten visade att ett intag fettfri mjölk efter träningen var signifikant mer effektivt än ett intag av sojaprotein för att främja ökning av fettfri massa, ökningar av typ II-muskelfiber och för att minska i kroppsfett.

Liknade studier har gjorts flera gånger om och mjölkprotein är överlägset sojaprotein när det kommer till att bygga muskelmassa. Detta kan bero på det ­faktum att soja har ett lägre BV än mjölk (74 för soja, 91 för mjölk), vilket ger ­mindre proteinsyntes i kroppens vävnader.

Proteintillskott
Protein- och aminosyretillskott har använts i stor utsträckning i olika studier för att visa deras effektivitet på proteinsyntesen. Hoffman et al. har kollat närmare på olika protokoll för intag proteintillskott och vilka efterföljande effekter de kan ha på muskelstyrka och kroppssammansättning, i det här fallet hos 33 styrketränade vuxna män. Under en tioveckorsperiod utfördes två olika tidsstrategier för intag av protein parallellt med styrketräning.

En grupp konsumerade ett proteintillskott som innehöll vassle- och kaseinprotein före och efter deras träning, medan den andra gruppen konsumerade samma proteintillskott på morgonen och på kvällen. Den sista gruppen, en kontrollgrupp, gavs inget proteintillskott. Muskelstyrkan bedömdes genom en maxrepetition (1RM) i bänkpress och benpress. Kroppssammansättningen bedömdes med hjälp DXA (Dual-energy X-ray absorptiometry).

Resultatet visade att det inte fanns några skillnader i kroppssammansättning baserat på tidpunkten då tillskottet intogs. Alla grupper ökade sitt 1RM för knäböj, vilket tyder på ökad muskelstyrka, men endast proteingrupperna visade betydande ökningar i bänkpressen. Dessa resultat visade att tillskott var fördelaktigt för att öka muskelstyrka i bänkpress, men att tidpunkten för intaget inte var viktigt. Att individernas styrka ökade bevisar att proteintillskott kan vara effektivt i samband med ett effektivt träningsprogram.

Hoffman et al. genomförde en dubbelblind studie med fokus på användning av proteintillskott för att påskynda återhämtning efter träning. Femton styrketränade män fick 42 gram av antingen a) en egen proteinblandning (vassle- eller kaseinprotein, plus 250 mg ytterligare BCAA före och efter träningen), eller b) en placebo bestående av maltodextrin före och efter träningen.

Deltagarna skulle inledningsvis göra en 1RM i knäböj, marklyft, och utfall. Vid det andra tillfället utförde individerna fyra set av åtminstone tio repetitioner på 80 procent av deras 1RM med 90 sekunders vila mellan seten. Det tredje tillfället (24 timmar efter tillfälle två) samt det fjärde (48 timmar efter tillfälle två), utförde deltagarna fyra set av knäböj med samma vikt som tidigare för att utföra så många repetitioner per set som möjligt.

Forskarna fann att gruppen som fick den egna proteinblandningen utförde betydligt fler repetitioner vid tillfälle tre och fyra än vad kontrollgruppen som fick placebo gjorde. Dessa resultat ger belägg för att proteintillskott före och efter träning är användbart för att maximera prestation vid styrketräning, samt påskynda återhämtning 24 och 48 timmar efter träning.

Cribb et al. delade in 23 styrketränande män i två grupper: de som fick ett tillägg a) före och efter ett träningspass, eller b) på morgonen och kvällen. Tillägget innehöll 40 gram protein (från vassle), 43 gram kolhydrater (glukos), och sju gram kreatinmonohydrat per 100 gram. Alla deltagare följde ett åtta till tolv veckor långt träningsprogram som delades in i tre olika faser: förberedande (70–75 procent av 1RM), fas 1 (80–85 procent av 1RM), och fas 2 (90–95 procent av 1RM).

Resultaten visade signifikanta skillnader i kroppssammansättning för gruppen som konsumerade tillägget före och efter träningen. Denna grupp upplevde ökad fettfri massa och minskat kroppsfett. Båda grupperna visade ökningar i styrka, men gruppen som intog tillskottet i samband med träning visade signifikant större ökningar, vilket tyder på att tidpunkten för intaget var avgörande.

Detta är motsägelsefullt till de tidigare resultaten vi fick ifrån Hoffman et al. med hänsyn till förändringar i kroppssammansättning. Detta kan bero på att Cribb et al. använde sig att ett tillägg som var en kombination av protein, kol­hydrater och kreatin, medan Hoffman et al. enbart använde sig av protein.

Träningseffekt
Ett bra träningsprogram är också mycket viktigt för att öka i styrka och muskelhypertrofi. Alla studier som refereras till i denna artikel följde ett styrketräningsprogram. De riktlinjer som användes i dessa studier visade ett skräddarsytt träningsprogram för muskel- och styrketillväxt bör vara minst tio till tolv veckor långt och innehålla tre till fem träningspass per vecka, som består av basövningar som omfattar både den övre och nedre delen av kroppen.

Sammanfattning
Forskare har testat effekterna av olika typer och tidpunkter för proteintillskottintag i samband med styrketräning. I allmänhet ger ett intag av proteintillskott före och/eller efter träningen ökningar när det kommer till fysisk prestation, återhämtning, muskelmassa och styrka. Resultaten skiljer sig dock beroende på vilken proteintyp och mängd som intas, samt vid vilken tidpunkt.

Studier gjorda på vassleprotein visar exempelvis på ökningar i styrka, medan kaseintillskott inte gav lika god styrketillväxt. Ytterligare forskning behövs om effekterna av protein- och kreatintillskott som konsumeras tillsammans, vilket i en studie har visat på ökningar i styrka och fettfri massa.

Studier av tidpunkten för mjölkkonsumtion har visat att fettfri mjölk efter träningen var effektivt för att öka muskel- och styrketillväxten, samt minska i kroppsfett. Mjölkprotein har ­visat sig vara överlägset sojaprotein i om målet är att lägga på sig fettfri kroppsmassa.

När ett protein har konsumerats av en individ, är anabolismen förhöjd i omkring tre timmar efter måltid med en topp efter cirka 45–90 minuter. Efter cirka tre timmar efter måltiden, sjunker proteinsyntesen tillbaka till baslinjen även om aminosyrenivåerna kan förbli höga.

Med detta i åtanke är det idealiskt att ett proteintillskott efter styrketräning ska innehålla vassleprotein, eftersom det snabbt kommer att tas upp och initiera proteinsyntesen och ge tre till fyra gram leucin per portion, vilket är avgörande för att främja maximal proteinsyntes.

En kombination av snabba kolhydrater, såsom maltodextrin eller glukos, bör konsumeras med proteinkällan, eftersom leucin kan inte modulera proteinsyntesen ­effektivt utan ett insulinpåslag, och studier på intag av proteinkällor ­tillsammans med en kolhydratkälla visar på större ökningar av den fettfria massan än vad en proteinkälla kan göra ensam.

För att ytterligare förbättra styrke- och muskeltillväxten är det viktigt att följa ett bra styrketräningsprogram. Bra riktlinjer att tänka på är att ett sådant ska vara ungefär tio till tolv veckor långt, med tre till fem pass i veckan med basövningar som grund.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.