Allt du behöver veta om HIIT

Träning 4 Apr

Martin ”Axon” Löwgren hjälper dig att skräddarsy din intervallträning.

HIIT3

Högintensiv intervallträning – HIIT – har på senare tid blivit en populär träningsform mycket tack vare dess hälsofördelar, men även för att vi kan få ett bra träningspass på bara några minuter.

HIIT kan kort beskrivas som en träningsform som består av korta men intensiva perioder av fysisk aktivitet, vilka kan variera från tio sekunder till tio minuter, då man ligger på ungefär 80 till 95 procent av sin maxpuls. Mellan de intensiva intervallerna vilar man – antingen passivt eller aktivt, i form av exempelvis gång eller lugn jogg.

Fördelar med HIIT
HIIT har visat sig förbättra både den aeroba och anaeroba tränings­förmågan, blodtrycket, den kardiovaskulär hälsan, insulinkänsligheten (som hjälper de aktiva musklerna att ­lättare använda ­glukos som bränsle) och kolesterol­värdet. Dessutom hjälper det dig att minska i bukfett och gå ner i vikt, samtidigt som du bibehåller din muskelmassa.

Av erfarenhet så vet jag att HIIT kan kopplas till maximalutmattning på så kort tid som möjligt, men detta behöver inte vara sant. HIIT brukar lätt modifieras och anpassas till tränande individer på alla nivåer. Ett HIIT-pass behöver heller inte bestå av maxlöpningar eller armhävningar och knäböj, utan kan med fördel innehålla cykling, promenader, simning eller vad som faller dig i smaken.

En annan sak som är positivt med HIIT – förutom de ovan nämnda hälsofördelarna och anpassningsmöjligheterna – är de efterföljande effekterna som påminner om de du får av uthållighetsträning. Detta beror på att HIIT tenderar att höja förbränningen, framförallt efter träningen. Detta tack vare ett fenomen som kallas för EPOC, vilket står för Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, som enkelt kan översättas till överskott av syreförbrukning efter träning. Detta sker generellt omkring två timmar efter träning då kroppen börjar återhämta sig. På grund utav den höga intensiteten under ett HIIT-pass tenderar EPOC att öka kaloriförbrukningen med så mycket som mellan 6 till 15 procent.

Hur du skapar ditt eget HIIT-program
Innan du kan börja träna behöver du ett program att följa, vilket ska vara individualiserat. Det är viktigt att tänka på hur långt passet ska vara, hur hög intensitet du ska arbeta i, frekvensen av arbetsintervaller, samt vilointervallernas längd.

Ett träningspass kan vara allt mellan åtta till 30 minuter, men även ännu längre om du så önskar. Intensiteten bör ligga på minst 80 procent av din maxpuls, och denna kan mätas genom ett prattest. När intensiteten är så pass hög ska det vara svårt att hålla en konversation med din träningspartner. Vilan mellan intervallerna ska utgöra minst hälften av den av den tid du håller igång. Träningsintensiteten under viloperioderna ska ligga på en bekväm nivå, eftersom du då ska återhämta dig för att kunna hålla hög intensitet under nästa intervall.

Förhållandet mellan arbete och vila är väldigt viktigt. Många studier använder sig av ett specifikt förhållande mellan träning och vila för att förbättra kroppens energisystem. Ett exempel är 1:1, vilket kan innebära att vi tränar i tre minuter med hög intensitet följt av tre minuters vila. Dessa tider är bara ett ­exempel, du kan lika gärna träna i två ­eller fem minuter åt gången – det väljer du själv beroende på vad du vill uppnå. 1:1 innebär att oavsett hur många minuters arbete du gör, så ska du vila lika länge när intervallen är klar. En annan metod kan vara sprintintervaller. När dessa utförs så ska du sprinta cirka 30 sekunder i maxfart, vilket följs av en återhämtningsperiod på cirka fyra minuter som sedan repeteras tre till fem gånger.

HIIT är väldigt påfrestande för kroppen och det är därför viktigt att den får återhämta sig. Börja med att träna HIIT en gång i veckan samtidigt som du fortsätter med dina övriga träningspass precis som vanligt. När du sedan känner dig redo lägger du till ytterligare ett HIIT-pass.

Summering
HIIT är en träningsform som alternerar mellan intervaller av intensivt arbete då du ligger på 80 procent eller mer av din maxpuls, med lugnare perioder av vila. HIIT ökar något som kallas EPOC, vilket betyder att du har ett överskott av syreförbrukning efter träning och detta ökar kalori­förbrukningen med mellan 6 till 15 procent.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.