2 + 2 = muskler?

Tips 6 Mar 2014

Om du vill nå dina träningsmål är det viktigt att räkna på både antalet kalorier du stoppar i dig och fördelningen mellan de tre makronutrienterna. Vi reder ut begreppen.

Hur många kalorier bör jag äta varje dag?
Precis som med så mycket annat så beror det på vilka mål du har med din träning. Om du försöker bygga muskler måste du konsumera fler kalorier än vad du förbränner, medan du måste göra tvärtom om du vill bränna fett.

Ett enkelt och effektivt sätt att räkna ut ditt kaloribehov är att multiplicera din vikt i kilo med 29 för fettförbränning eller med 40 för muskeltillväxt. Därför bör en man som väger 80 kilo sikta på att få i sig 2 320 kalorier om dagen för att gå ner i vikt och 3 200 kalorier om dagen för att bygga muskler.

Hur ska jag dela upp mina kalorier mellan de tre makronutrienterna protein, fett och kolhydrater?
Protein och kolhydrater innehåller fyra kalorier per gram, medan fett innehåller nio kalorier per gram. Som en grov tumregel bör du sikta på att få i dig två gram protein och ett gram fett per kilo kroppsvikt, och sedan tillgodose resten av kaloribehovet med kolhydrater.

För en man på 80 kilo som försöker gå ner i vikt motsvarar det ungefär 160 gram protein, 80 gram fett och 240 gram kolhydrater per dag. Om han istället bygger muskler ligger alltså mängden protein och fett på densamma, medan mängden kolhydrater ökar till 460 gram.

Spelar det någon roll var kalorierna kommer från?
Din kost bör baseras på naturliga råvaror – främst kött, fisk, nötter och grönsaker, som innehåller massvis med näringsämnen. Du måste också komma ihåg att du bör äta runt 25 till 30 gram fibrer om dagen för att matsmältningsapparaten ska fungera som den ska. Du kan tillgodose ditt fiberbehov både med hjälp av fiberrika livsmedel som räknas in i fettkvoten, som exempelvis nötter, eller grönsaker som räknas in under kolhydrater.

Behöver jag äta mer eller mindre av vissa typer av livsmedel vid olika tider på dygnet?
Nej, inte egentligen, men om du ska träna på gym bör du försöka äta en måltid bestående av 20–40 gram protein ungefär 90 minuter innan du ska träna. Proteinet kommer sedan under de följande fyra till fem timmarna att tas upp och frigöras i kroppen, och då behöver du inte bry dig om att äta direkt efter träningen som många gör. Faktum är att de flesta studier som visat på fördelarna med att äta protein direkt efter träningen har gjorts på fastande deltagare. För bästa resultat ska du sedan se till att få i dig ytterligare 20–40 gram protein någon gång senare under dagen då det passar dig.

Är det bättre att äta tre stora mål mat om dagen eller sex mindre?
Många näringsexperter rekommenderade tidigare att man skulle äta var tredje timme för att hålla ämnesomsättningen på en hög nivå – vilket är anledningen till att konceptet med sex måltider om dagen vann mark – men enligt nyligen utförd forskning är det inte mer fördelaktigt än något annat. Så länge som du får i dig alla de näringsämnen du behöver är det helt upp till dig när det kommer till hur många måltider du vill dela upp dem på.
protein

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.