10 myter om magträning

Träning 6 Feb

Står ett sexpack överst på önskelistan? Då är det dags att du lär dig skilja fakta från fiktion för att kunna effektivisera din coreträning!
Av: Olof Jisborg

sexpack

MYT #1
”Man kan punktförbränna fett”
Det är omöjligt att skala bort bukfett enbart med hjälp av situps och crunches. Det kroppsfett som förbränns när du tränar tas från depåer över hela kroppen. Män lagrar vanligtvis överflödigt fett kring mellangärdet, medan kvinnor i större utsträckning fördelar sina extrakilon på höfter och lår.

MYT #2
”Situps hjälper dig att bränna fett”
Om du vill maxa förbränningen är magövningar riktigt usla verktyg att ta till, eftersom de bara tränar en enda muskelgrupp. Det skulle krävas omkring 250 000 crunches för att förbränna ett halvt kilo kroppsfett, vilket innebär att du skulle få ligga och jucka på golvet två veckor non stop!

MYT #3
”Crunches är bra för ryggen”
Crunches med extravikter är en bra magövning, men de gör väldigt lite för att stärka musklerna i ländryggen, som tillsammans med bukmusklerna utgör din coremuskulatur. Crunches bygger upp magpartiet, eftersom de tvingar målmusklerna att dra ihop sig, men för att orka sträcka ut dem i hela deras rörelseomfång och uppätthålla en god muskulär balans krävs dessutom en stark ländrygg.

MYT #4
”Du ska alltid ligga ner när du tränar mage”
Magmusklerna är utformade för att rotera bålen i midjan eller förhindra den från att rotera när du inte vill att den ska göra det. Genom att stå upp när du tränar mage kan målmusklerna röra sig på ett mer naturligt sätt, vilket även hjälper dig att bygga balans, uthållighet och kontroll. Dessutom tränar du en rad olika bonusmuskler, som axlar och trapezius.

MYT #5
”Sug in magen för att göra corepartiet starkare”
För att bygga upp en skyddande muskelkorsett och stärka hela corepartiet under tunga basövningar ska du inte suga in magen, utan tvärtom trycka ut den så mycket som möjligt. På så vis skapar du ett buktryck som stabiliserar och skyddar ryggraden under tunga lyft som knäböj och marklyft.

MYT #6
”Tunga basövningar är allt som behövs för att bygga starka magmuskler”
Många tror att tunga basövingar som knäböj och marklyft ger magmusklerna all den träning som behövs för att bygga starka och väldefinierade magmuskler, och även om corepartiet mycket riktigt aktiveras under dessa lyft är stimulansen inte tillräcklig för att ge någon tillväxt att tala om. Se därför till att lägga in isoleringsövningar för magen i ditt program om ett iögonfallande sexpack är ditt mål.

MYT #7
”Du måste träna mage varje dag”
Magmusklerna funkar precis som kroppens övriga muskelgrupper i det avseendet att de måste vila efter ha belastats för att kunna växa sig större och starkare. Övertränade magmuskler är en vanlig orsak till varför tillväxten planar ut.

MYT #8
”Du kan isolera de ’övre’ och ’nedre’ bukmusklerna”
Raka bukmuskeln – eller rectus abdominis som den heter på latin – är en enda muskel, även om många tror att det i själva verket rör sig om flera, små muskler. Missuppfattningen grundar sig oftast i att många män tycker sig ha mjukare och inte lika framträdande muskler nedtill på magen, men sanningen är den att upplevda skillnaden i hårdhet beror på att nederdelen i allmänhet är täckt av ett tjockare fettlager än överdelen. Övningar som tränar raka bukmuskeln tränar alltså alltid hela muskeln, och inte bara en specifik del av denna.

MYT #9
”Ju högre tempo du håller, desto effektivare träning”
Långsamma, kontrollerade repetitioner funkar bäst under all typ av coreträning. Dels på grund av att du eliminerar rörelseenergin i mesta möjliga utsträckning och istället låter målmusklerna göra jobbet, och dels eftersom tiden under anspänning blir längre – vilket är en viktig faktor under all typ av tillväxtträning.

MYT #10
”Gör så många repetitioner som möjligt för att ta fram definitionen”
Hur dina muskler ser ut rent estetiskt beror helt och hållet på dina gener. Du kan med andra ord inte förändra formen på dem hur mycket du än tränar. Däremot kan du bygga mer muskelmassa genom att öka motståndet – åtta till tolv repetitioner (till failure) är optimalt om du tränar för tillväxt.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.